Werkdruk verminderen? 5 praktische tips om op te laden en energiek te blijven

Herstel is niet alleen iets van de werknemer – werkgevers moeten hier ook serieus in investeren. 

Werkstress heeft niet alleen mentale, maar ook fysieke gevolgen. Het uit zich in klachten als concentratieproblemen, prikkelbaarheid, gespannen spieren en slaapproblemen. Als stress chronisch wordt, raakt het stressregulatiesysteem in het lichaam – de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier) – uit balans. Hierdoor stijgt het cortisolgehalte, terwijl het natuurlijk herstellend vermogen van het lichaam juist afneemt. En als herstelmomenten structureel ontbreken, stapelt stress zich automatisch op. Dat verdwijnt niet zomaar met een weekendje uitslapen of een paar uurtjes ontspannen op de bank. 

Begrijp het verschil tussen actief en passief herstel 

Veel mensen denken dat ‘even niks doen’ genoeg is om bij te komen van een drukke werkdag. Een avondje op de bank met een serie of een powernap lijkt dan de ideale manier om te herstellen. Maar onderzoek van onder andere TNO en McKinsey laat zien dat dit niet klopt. Herstellen kent namelijk twee hoofdvormen: 

• Passief herstel: relaxen op de bank, tv kijken, powernap 
• Actief herstel: lichte fysieke of mentale activiteiten die energie geven, zoals wandelen, koken of creatief bezig zijn 

In de praktijk blijkt actief herstel vaak effectiever, vooral als het gaat om het verlagen van stresshormonen zoals cortisol en het opladen van je mentale energie. Zo toonde een studie onder hardlopers aan dat zij na actief herstel tot drie keer langer konden trainen dan na passieve rust. Voor kenniswerkers, die de hele dag mentaal ‘aan’ staan, zijn dit soort actieve vormen van herstel cruciaal. Denk aan een blokje om, in de tuin werken of even mediteren. Dat zijn dus niet alleen ‘hobby’s voor de leuk’, maar juist manieren om mentaal los te komen van werk. 

Dat betekent overigens niet dat passief herstel geen waarde heeft. Integendeel. Voor mensen met een fysiek veeleisende baan, zoals in de zorg of bouw, is rust juist essentieel. Hier draait het niet om óf actief óf passief, maar om de juiste balans. Door herstelvormen af te stemmen op de aard van je dagelijkse belasting (mentaal of fysiek) en bewust te variëren, bouw je een duurzaam herstelritme op. Een ritme gebaseerd op zelfkennis en dagelijkse gewoonten. 

Slaap, voeding en beweging: basis voor herstellen van werkdruk 

Herstellen van werkdruk begint bij hoe je leeft. Je slaapkwaliteit, wat je eet en hoeveel je beweegt, hebben een enorme invloed op hoe goed je lichaam en geest kunnen opladen. Volgens het McKinsey Health Institute zijn deze leefstijlfactoren zelfs belangrijker voor je gezondheid dan medische behandelingen. Toch zien we dat veel organisaties in hun vitaliteitsbeleid nog te weinig aandacht besteden aan deze basis. 

Uit cijfers van het CBS blijkt dat 1 op de 5 Nederlanders kampt met slaapproblemen. Meer dan 40% van hen geeft aan dat dit hun werkprestaties beïnvloedt. En dat is natuurlijk ook niet zo gek: weinig slaap zorgt voor lagere concentratie, verhoogt de kans op fouten en maakt het lastiger om emoties in balans te houden. Voor werkgevers betekent dat niet alleen productiviteitsverlies, maar ook een grotere kans op uitval door ziekte. 

Toch blijkt uit onderzoek van ArboNed dat slechts zo’n 10% van de bedrijven structureel aandacht besteedt aan slaap als onderdeel van duurzame inzetbaarheid. En dat terwijl voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht) niet alleen zorgt voor meer energie, maar ook voor meer mentale veerkracht. 

Voeding en beweging zijn minstens zo belangrijk. Gezonde voeding voorkomt energiedips, ondersteunt je afweersysteem en helpt je om scherp te blijven. En bewegen hoeft echt niet altijd mega intensief te zijn: elke dag twintig minuten wandelen helpt al om stresshormonen af te voeren, beter te slapen en je stemming te verbeteren. Dit zijn dus onmisbare pijlers voor wie duurzaam inzetbaar wil blijven. 

Herstel is maatwerk: stem af op het type werk en persoon 

Herstellen is geen kwestie van one-size-fits-all. Mensen ervaren werkdruk op allerlei verschillende manieren, en dat betekent dus dat ook het herstel per persoon kan verschillen. Een softwareontwikkelaar die de hele dag mentaal wordt uitgedaagd, heeft natuurlijk andere herstelbehoeften dan een verpleegkundige die fysiek zwaar werk doet binnen een onregelmatig rooster. 

Uit onderzoek van TNO en RIVM blijkt dat vooral kenniswerkers moeite hebben om mentaal los te komen van hun werk. Ze blijven na werktijd piekeren, checken ’s avonds nog e-mails en missen vaak een duidelijke scheidslijn tussen werk en privé. Voor deze groep is het essentieel om mentaal te ontkoppelen. Activiteiten waarbij het hoofd even écht uit mag, zoals sporten, tuinieren of creatief bezig zijn, activeren andere delen van de hersenen dan die je tijdens je werk gebruikt. En juist dat helpt om echt tot rust te komen. 

Praktisch werkenden hebben weer met andere uitdagingen te maken. Door fysieke belasting en langdurige vermoeidheid hebben zij vaak meer behoefte aan lichamelijke rust. Voor hen is passieve ontspanning, zoals slapen, ontspanningstechnieken of lichte stretching, vaak effectiever. Zeker bij mensen met wisselende of nachtdiensten (zoals in de zorg of industrie) is slaapkwaliteit extra kwetsbaar. Uit RIVM-onderzoek blijkt dat nachtwerk de ziektelast verhoogt en kan leiden tot chronische vermoeidheid. 

Duurzaam herstel begint dus met inzicht in het soort belasting dat je ervaart – mentaal of fysiek – en het kiezen van herstelactiviteiten die daar écht bij passen. Wat voor de één ontspanning is, kan voor de ander juist extra uitputtend zijn. 

Maak herstel van werkdruk structureel onderdeel van je routine 

Weten dat herstel belangrijk is, betekent nog niet dat je het ook daadwerkelijk doet. Misschien herken je het zelf ook: je weet dat rust belangrijk is, maar écht tijd maken lukt vaak niet. Werk en privé lopen steeds meer door elkaar heen. En hoewel je laptop binnen een halve seconde is dichtgeklapt, is mentaal afschakelen een stuk lastiger. 

Mentaal afschakelen lukt alleen als je dat bewust plant. 

Gedragswetenschapper Ben Tiggelaar benadrukt het belang van ‘buffertijd’: een bewust ingepland overgangsmoment tussen werk en vrije tijd. Dat kan iets kleins zijn, zoals een korte wandeling, je werkplek opruimen of een vast ritueel om je werkdag af te sluiten. Zulke gewoontes geven je brein een heel duidelijk signaal: het werk is klaar, het herstel kan beginnen. 

Ook TNO onderstreept dat herstel net zo serieus genomen moet worden als vergaderingen of deadlines. Plan rustmomenten in je agenda zoals je dat ook met afspraken doet. Voor teams betekent dit misschien: 

• samen afsluiten met een daily wrap-up 
• notificaties uitschakelen buiten werktijd 
• echt pauze nemen in plaats van ‘even doorvergaderen met koffie erbij’ 

Ook op individueel niveau maken kleine acties een groot verschil: 

• Een ademhalingsoefening na een stressvolle meeting 
• Je telefoon niet mee naar bed nemen 
• Tijdens je lunchpauze even naar buiten gaan 

Duurzaam herstellen draait niet om eenmalige momenten, maar om dagelijkse gewoontes die zorgen voor blijvende energie en balans. 

Conclusie: herstel als sleutel tot duurzame inzetbaarheid 

Werkdruk verdwijnt niet zomaar. Maar de gevolgen ervan zijn wél te beïnvloeden. Herstel is dan dus noodzaak, geen bijzaak. Wie bewust tijd en ruimte vrijmaakt voor mentale en fysieke ontspanning, merkt direct het verschil: meer energie, betere prestaties en meer plezier in het werk. 

Bedrijven die herstelgedrag actief stimuleren investeren in de veerkracht van hun mensen. En medewerkers die weten wat voor hen werkt en dat ook structureel toepassen, blijven gezonder, gemotiveerder en langer inzetbaar. Herstel hoort dus niet alleen thuis in de privésfeer, maar is ook een essentieel onderdeel van professioneel gedrag.

Praktische tips om herstel concreet te maken 

• Stel dagelijks een eindtijd in voor je werkdag en sluit af met een vast ritueel, hoe klein ook 
• Plan actieve ontspanning in je dag: denk aan wandelen, rekken of iets creatiefs 
• Scherm uit, rust aan: vermijd beeldschermen minimaal een uur voordat je gaat slapen 
• Wissel werkhoudingen af en neem regelmatig korte pauzes voor nieuwe energie 
• Maak herstel bespreekbaar in je team. Wat werkt voor jou, werkt misschien ook voor een ander 

Door herstel te verankeren in je dagelijkse ritme, creëer je niet alleen meer rust, maar ook duurzame energie die lang meegaat.